madiko Zeitmaschine > Fachbeiträge Lebens- & Arbeitswelten mit Zukunft

#Arbeitswelten = #Lebenswelten

Leben & Arbeiten im Einklang: Nachhaltiger Ramadān (2/3)

10.07.2013 – Im Prinzip ist Fasten gesund, für den Körper und für die Seele. Bist Du physisch und psychisch fit, steht einem sinnvollen Fasten nichts im Wege. 15 und mehr Stunden ohne Essen und vor allem ohne Trinken können jedoch zum Problem werden, gerade wenn es heiß ist. Der plötzliche Nahrungsentzug wird vom Körper als Stress empfunden. Hier meine Tipps rund um Ernährung, Entschleunigen, Bewegen, den Umgang untereinander im betrieblichen wie privaten Umfeld. Diese sind natürlich generell für einen nachhaltigen Lebensstil geeignet – täglich oder auch nur an einem Tag in einem selbst gewählten Rhythmus.

Zeit für Besinnung und Besinnlichkeit

Beten, in die Moschee gehen, 29 Abendessen organisieren. Das alles durstig und mit leerem Magen – viele der praktizierenden Muslime haben nicht weniger Stress im Fastenmonat als Christen im Advent. Da hilft bei allen Beteiligten: locker bleiben. Nicht alles auf den letzten Drücker besorgen. Perfektionismus und Druck schaden allen Menschen, egal, was sie glauben und auch egal zu welcher Zeit. Der Ramadān kann der Einstieg in ein bisschen mehr Gelassenheit sein.

Ramadān ist die Chance zur inneren Einkehr und Abkehr von der Hektik des Alltags. Gönne Dir Ruhe und konzentriere Dich auf Dich selbst und Deinen Körper. Höre auf ihn, denn von Sonnenauf- bis –untergang ohne Essen und Getränke auszukommen ist sehr schwer. Unser Körper ist dafür nicht gedacht. Das heißt, der Kreislauf ist nicht mehr so stabil wie sonst. Denken, Merken und Deine Reaktionen sind verlangsamt. Jetzt ist also die Zeit, sich zu schonen und mal einen Gang zurück zu schalten.

Nach ein paar Tagen gewönnt sich der Körper an den veränderten Lebensrhythmus. Um wieder in Schwung zu kommen, helfen Dir jetzt (ruhige) Bewegung aller Art wie gemütlich Spazierengehen und Rad fahren, aber auch Yoga, autogenes Training, progressive Muskelentspannung und ähnliches.

Das Fastenbrechen in der Nacht wiederum ist Zeit für Genuss. Lasse die erste Dattel auf der Zunge zergehen. Genieße die leckeren Getränke. Ein mit ausgewählten Gerichten liebevoll gedeckter Tisch ist eine wahre Freude, vor allem wenn wir sie mit der Familie und Freunden teilen können.

Einstieg für die Umstellung von Ernährungsgewohnheiten und einen nachhaltigen Lebensstil

Die Zeiten in der Küche oder auch für das Einkaufen lassen sich reduzieren: frische Deine Vorräte (idealerweise noch vor dem Ramadān) auf. Frische Lebensmittel kaufst Du dann nur noch alle zwei-drei Tage ein. Dabei ist es zudem ratsam, gleich größere Mengen eines Gerichtes vorzukochen – und den Rest portionsweise einzufrieren.

So bleibt mehr Zeit, sich mit den Verwandten und Bekannten zu unterhalten. Gleichzeitig kann der Ramadān eine gute Gelegenheit sein, die Ernährungsgewohnheiten zu hinterfragen und sanft den Ernährungsplan auf eine nachhaltige Bio-Küche umzustellen. Hier ein paar Tipps rund um eine gesunde, nachhaltige Ernährung:

Trinken ist lebenswichtig – unser Körper braucht Flüssigkeit

Zwei Monate können wir Menschen ohne Nahrung leben. Ohne Wasser nur wenige Tage. Zu rund 60 Prozent besteht unser Körper aus Wasser, unser Gehirn sogar zu circa 80 Prozent. Über die Haut und durch Ausscheidungen gehen durchschnittlich bei einem erwachsenen Menschen ungefähr 2,5 Liter pro Tag verloren. Diese Menge müssen wir über Getränke (mindestens 1,5 Liter) und feste Nahrung (ca. 1 Liter) wieder zu uns nehmen.

Idealerweise verzichtest Du während des Ramadān auf alle koffein- und teein-haltigen Getränke (Kaffee, Schwarztee, grüner Tee usw.). Morgens würde ich auch empfehlen auf Süße Getränke (dazu zählen auch Fruchtsäfte) zu verzichten, da sie in der Regel binnen einer Stunde Durst hervorrufen.

Als Faustregel für gesunde Menschen gilt: idealerweise trinken wir täglich 30 bis 40 Milli-Liter pro Kilogramm Körpergewicht. Zeigt Deine Waage also zum Beispiel 75 Kilogramm schau, dass Du 2,3 bis 3 Liter täglich trinkst.

Und hier kommt die Krux am Ramadān: Trinken auf Vorrat funktioniert nicht. Nur etwa 500 bis 800 ml Wasser kann unser Darm pro Stunde aufnehmen. Der Rest wird einfach wieder ausgeschieden. Es ist also nicht sinnvoll, große Portionen runterzuschütten.

Höre auf Deinen Körper. Kopfschmerzen und sinkende Konzentration kannst Du vermeiden, wenn Du zumindest in kleinen Schlucken den dringlichsten Durst löschst. Hier die wichtigsten Anzeichen für Dehydrierung:

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Verwirrtheit und geistige Ausfallerscheinungen (z. B. beim Kopfrechnen oder Merken)
  • Verstopfung und Appetitlosigkeit
  • Mundtrockenheit und dickflüssiger Speichel
  • Weniger Urin als üblich, der Harn ist dunkel verfärbt

Darüber hinaus ist folgender Test möglich: Ziehe eine Hautfalte (z. B. am Unterarm) hoch. So lange Du gesund bist, wird sich die Haut sofort wieder verstreichen. Bleibt diese hingegen nach dem Loslassen kurzzeitig stehen, musst Du davon ausgehen schon zu lange zu wenig getrunken zu haben. Dies ist vor allem für das letzte Drittel des Ramadān zu beachten.

Wichtig: Für ältere Menschen, aber auch für Säuglinge und Kleinkinder wird Flüssigkeitsmangel schnell gefährlich. Hier heißt es rasch reagieren und im Zweifel ärztlichen Rat einholen.

Frischkorn-Müsli am Morgen und ausreichend Trinken

Es ist nicht leicht so früh aufzustehen und dann auch noch etwas zu essen. Als Mahlzeit empfehle ich für den Morgen Frischkorn-Müsli mit Obst und Joghurt (übrigens allen Menschen und auch nicht nur zum Ramadān oder der christlichen Fastenzeit vor Ostern):

Vor dem zu Bett gehen den mit einer Getreidemühle frisch geschroteten Bio-Weizen/-Dinkel und/oder -Roggen in Wasser oder Milch einweichen. Ich nehme pro Person zwei Hand voll gemischter Körner und bedecke sie nach dem Mahlen mit der Flüssigkeit. Anschließend decke ich ein Geschirrtuch über die Schüssel.

Nach mindestens 4 und maximal 10 Stunden zerdrücke ich in dem Schälchen eine Banane und mische sie unter den Getreidebrei. Dann füge ich nach Gusto frisches Obst (Äpfel, Birnen, Beeren – keine Kiwi, die wird bitter!) und Naturjoghurt hinzu. Manche mögen auch Sahne, das ist mir zu schwer. Eine Hand voll Nüsse oder Kerne (Cashews, Haselnüsse, Mandeln, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne) liefern die nötigen Fette und Enzyme, um die Vitamine aufnehmen zu können.

Mit diesem Frischkorn-Müsli habe ich alle Nährstoffe und auch eine gut gespeicherte Portion Flüssigkeit bereits am Morgen zu mir genommen, die ich für meine Leistungsfähigkeit benötige.

Hinweis: Der Körper braucht ein paar Wochen, ehe er sich an diese Ernährung gewöhnt hat. Nach der Eingewöhnung profitierst Du jedoch von einer höheren Leistungsfähigkeit und Konzentration. Bei mir hat ebenfalls der Heißhunger deutlich nachgelassen.

Fastenbrechen am Abend – ein Fest des Genusses

Gemäß der Überlieferung wird mit einer Dattel und einem Glas Milch oder Tee das Fasten gebrochen. Es folgt ein gemeinsames Gebet und eine Mahlzeit. In der Fastenzeit hat Dein Körper viel Energie auf die Reinigung verwendet und muss sich erst wieder an feste und flüssige Nahrung gewöhnen. Gehe alles langsam und mit viel Sinnlichkeit an (siehe oben). Am besten trinkst Du nach Sonnenuntergang viel (nicht zu kaltes) Wasser über den ganzen Abend verteilt und wenig Kaffee oder Tee.

Passend dazu empfehle ich für den Abend SLOW-Food und die Zusammenstellung des Iftârs nach ökologischen Gesichtspunkten:

  • Stelle ein Menü mit vegetarischen Gerichten und wenig(er) Fleisch zusammen. Vielleicht gelingt es Dir/Euch auch, ganz auf tierische Produkte zu verzichten.
  • Ernährungsexperten raten zudem, wenig Fett und Kohlenhydrate zu essen.
  • Verzichte möglichst auf Alkohol (wenn Du dies nicht ohnehin schon tust).
  • Frische Kräuter und Gewürze ja. Schärfe und Salz nur sparsam verwenden, da sie die Probleme verstärken. Insbesondere Petersilie und Ingwer helfen gegen den brennenden Durst.
  • verwende frische und regional produzierte Zutaten
  • vermeide beim Einkauf unnötige Verpackungen und ressourcen-verschlingende Fertigprodukte oder Importware
  • gehe mit Mehrweg-Tragetaschen einkaufen und vermeide die zahlreichen Plastiktüten vor allem beim Gemüse
  • verschwende keine Lebensmittel oder wirf sie gar weg: Du kannst Reste einfrieren, Nachbarn schenken oder über Foodsharing Nahrung geben-nehmen-teilen.

Zuckerfest und Fastenbrechen

Es ist vollbracht. Das lang ersehnte Zuckerfest ist endlich da. Jetzt richtig zugreifen? Besser nicht! Nach der Fastenzeit solltest Du Deinen ganzen Körper langsam an den alten-neuen Lebensrhythmus gewöhnen.

Die Aufbauzeit sollte mindestens ein Drittel der Länge der Fastenzeit betragen – in jedem Fall jedoch vier Tage. Im besten Fall gelingt es Dir gleichzeitig, die gewünschten neuen Ansätze in den Alltag mit heinzunehmen.

Nutze den Gang zur Moschee und Deine üblichen Mahlzeit-Pausen für einen Walk to Talk und Radfahren

Fünf Mal täglich mit dem Auto in die Moschee? Lass Dein Auto stehen und gehe zu Fuß und führe gute Gespräche auf dem Weg. Alternativ kannst Du auch ein Rad oder E-Bike nutzen. Geht es nicht anders als motorisiert, schließe Dich mit Freunden zu Fahrgemeinschaften zusammen.

Es ist alles andere als einfach, andere essen zu sehen während man fastet. Nutzt die Mittagspause, um allein oder mit Kollegen einen Spaziergang zu machen. Erkundet die Umgebung Eures Arbeitgebers.

Dies ist eine Tradition, die Ihr auch nach dem Ramadān weiterleben und so in Euren Alltag integrieren könnt. Bewegung hilft nicht nur den verlangsamten Kreislauf in Schwung zu halten. Sie entlastet Euch von sich im Kreis (um Nahrung) drehende Gedanken. In den Gesprächen erfahrt ihr immer auch die wichtigsten Informationen für Eure Arbeit, könnt Euch über Ideen und Lösungen für Eure täglichen Herausforderungen austauschen und lernt Eure Mitmenschen kennen.

Beachtet jedoch insbesondere beim diesjährigen Fastenmonat: geht gemächlich und möglichst im Schatten von Bäumen.

Gehe achtsam mit Dir um und sei nicht zu streng mit Dir

Nicht immer können wir fasten. Wenn Du Kopfschmerzen bekommst, weil Du nichts trinken darfst, dann trinke kleine Schlucke – eben so viel Du brauchst. Religion ist keine Strafe. Sie soll Dir helfen und Dich unterstützen. Hohe berufliche Belastungen fordern uns. Wenn es nicht gelingt, dann hole – und das ist auch erlaubt – die Tage später nach bzw. teile Dir die Tage auf einen längeren Zeitraum mit Pausen auf.

Kleine Rituale können Dir über diese Zeit helfen. Hier ein Beispiel von Umm Yousra aus der Muslima-Blog-Gemeinschaft. Sie hat folgende Idee für ihre kleine, dreijährige Tochter entwickelt, die ich sehr liebevoll und schön fand:

„Wir werden ihr jeden Tag eine kurze Begebenheit aus dem Koran erzählen, am Wochenende auch mal eine längere oder über mehrere Tage verteilt. Sie mag Sticker total gern. Deshalb bekommt sie jeden Abend einen Stern-Aufkleber, den sie an einen selbst gebastelten Himmel kleben darf. Darauf ist der Mond in seinen Phasen zu sehen. Ich bastle einen Vollmond, der in den Himmel gesteckt werden kann, je nachdem, ob Halb- oder dann Vollmond. […] Bis zum Zuckerfest wollen wir noch eine kleine Stadt mit Kerzen beleuchtet basteln, die dann vor den sternenreichen Himmel gestellt wird. Die CDs mit den islamischen Kinderliedern wollen wir wieder öfter hören und auch den Koran lesen. Das Ganze soll so ein kleines Ritual für sie werden. Sie mag Rituale.“

Ramadan und körperliches Wohlbefinden (Was ist bei Schwangerschaft, Stillzeit und für die Einnahme von Medikamenten zu beachten?)

Obschon der Ramadan eine der fünf Säulen des Islam ist, muss das Fasten nicht in jedem Fall dogmatisch eingehalten werden. An dieser Stelle sei auf das wichtigste Grundgesetz verwiesen: Die Würde des Menschen ist unantastbar. Das heißt hier: Die Gebote und auch Verbote der Religion haben immer dann zurückzutreten, wenn es im Konfliktfall um die Gesundheit oder sogar die Lebenserhaltung geht. So dürfen zum Beispiel Personen, denen aus gesundheitlichen Gründen vom Fasten abzuraten ist, alternativ einen Bedürftigen mit Speisen versorgen oder die versäumten Fastentage zu einem späteren Zeitpunkt nachholen.

Insbesondere für Frauen und ihre (ungeborenen) Babys sollte Fasten tabu sein, denn Fasten während der Schwangerschaft oder Stillzeit hat fatale Auswirkungen.

Laut einer Studie aus Saudi-Arabien ist statistisch nachgewiesen, dass das Geburtsgewicht und die Länge der Schwangerschaft durch das Fasten reduziert wird. Körperliche und insbesondere geistige Behinderungen werden viel wahrscheinlicher. Zudem kann das Fasten zu einer Verkleinerung der Plazenta (Mutterkuchen) führen. Dies hat wiederum eine eingeschränkte Versorgung des ungeborenen Kindes zur Folge. Unterschreitet das Gewicht der Plazenta bei der Geburt den Durchschnittswert, sei ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko der Kinder im späteren Leben nicht auszuschließen.

Im Jahr 2006 wurde von der Hacettepe Universität in Ankara durchgeführt. Diese ergab, dass bei fastenden Müttern fast alle Nährstoffe und die Summe der Spurenelemente (insbesondere Zink, Kalium und Magnesium), die die Muttermilch enthält, deutlich zurückgegangen war. Insgesamt war die Qualität der Muttermilch bei fastenden Müttern schlechter als bei nicht fastenden Müttern. Aus diesem Grund sollten stillende Mütter im Ramadān auf das Fasten verzichten.

Kranke sind ebenfalls vom islamischen Fastenmonat ausgeschlossen, insbesondere wenn sie Medikamente einnehmen müssen. Wer dennoch fasten möchte, sollte sich rechtzeitig mit seinem Arzt oder Apotheker abstimmen. Hier schon einmal die wichtigsten Grundregeln:

Nicht alle Arzeiformen verstoßen gegen das Fasten. Im Rahmen des Ramadān darf nichts in den Körper eindringen: also Tabletten, Globoli, Nasentropfen oder Zäpfchen. Erlaubt sind jedoch Dosiersprays, Pulverinhalatoren, Salben und Augentropfen.

Das heißt, eine erneute Abstimmung der Dosis sowie Risiken und Nebenwirkungen kann durch alternative Medikamente gemindert oder vermieden werden. Neben anderen Darreichungsformen ist es bei einigen Krankheiten zudem möglich, Medikamente ausnahmsweise nachts einzunehmen oder auf eine Arznei auszuweichen, die seltener eingenommen werden muss.

Ökologisch wertvoller Ramadān

Ergänzend zu den oben genannten Tipps rund um Esskultur und körperliche Betätigung hier noch ein paar Anregungen wie Du Deinen Ramadān nachhaltig gestalten kannst:

  • Formuliere in Deiner „niyah“ das Ziel, Allahs Schöpfung für die nächsten Generationen zu bewahren
  • Lasse das Fitr/Iftâr in der Natur stattfinden: im Park, an einem See – nicht nur im Wohnzimmer und erst recht nicht vor dem Fernseher. Nehmt Euch Zeit füreinander.
  • Stelle das Fitr/Iftâr nach ökologischen Gesichtspunkten zusammen (siehe auch oben)
  • Für die Waschung zum Gebet nutzt Du Wasser. Lasse es nicht unnötig laufen und schließe den Hahn sorgfältig bevor Du in die Moschee gehst.
  • Spare Energie beim Einfrieren und Auftauen, indem Du z. B. die Speisen erst auf Zimmertemperatur abkühlen lässt bevor Du sie kühlst und sie rechtzeitig aus dem Gefrierfach in den Kühlschrank bzw. in die Küche stellst für das Auftauen. Sind sie zur Mahlzeit noch nicht aufgetaut, empfehle ich die Dose in warmes Wasser zu geben. Sind die Speisen ausreichend angetaut alles in den Topf und einen Deckel obendrauf. Auch das spart Energie.
  • Vermeide bei den großen Feierlichkeiten Wegwerfgeschirr oder Einweg-Getränkeverpackungen. Umweltfreundliche Spülmaschinen (Energieklasse A++ und Wasserspargänge) sind in jedem Fall besser als große Müllberge.
  • Stelle Deinen Haushalt und Eure Moschee auf Öko-Strom um. Auch der Einsatz von LEDs für die Beleuchtung oder geeigneter Sonnenschutz kann eine der sinnvollen Maßnahmen sein.
  • Nutze die Gelegenheit für Lesen, Gespräche mit Deiner Familie und Freunden – ganz nebenbei kannst Du so Strom sparen (Fernseher, Spiele, Social Media haben Pause)
  • Die Geschenke zum Aid sowie unsere Kleidung enthalten viel Arbeit, Energie- und Wasser-Ressourcen. Achte auf ökologische Label und gehe sorgsam damit um. Wenn Du gern jedes Jahr der Mode folgst, dann gebe Deine Kleidung in Second Hand-Läden. Andere freuen sich. Vermeide Fehl- und Frustkäufe. Schenke Freunden und Deiner Familie was sie sich wünschen – das ist kein Ausdruck von mangelnder Inspiration sondern von Wohlwollen und Ressourcenbewusstsein.
  • Spreche mit Freunden und in der Moschee über ökologische und soziale Themen. Seid kreativ und belohnt zum Beispiel diejenigen, die zu Fuß oder mit dem Rad zum Fest erscheinen.

Weitere Inspiration für ein grünes Fest findest Du auch bei der Green Music Initiative.

Hilfe annehmen und gegenseitige Unterstützung, jedoch kein Zwang

Sei besonders aufmerksam und freundlich zu Deinen Mitmenschen. Schenke noch mehr Lächeln und schöne Grußworte als sonst. Du wirst sehen, diese Güte kommt zu Dir zurück. Und diese Geschenke gilt es dann auch offen anzunehmen.

Es ist ein Gebot der Menschlichkeit, sich gegenseitig beim Fasten zu unterstützen. Gerade eine Gemeinschaft wirkt motivierend, wenn das eigene Durchhaltevermögen sinkt. Unter Wann ist Ramadān gibt es neben einem Countdown auch Tipps und Anregungen für das tägliche Gebet.

Schau zum Beispiel auch, dass nicht nur einer Person in der Familie die ganze Arbeit für das Essen und Gäste überlassen bleibt, so dass sie keine Zeit mehr findet spirituelle Seiten des Ramadān zu leben.

In Deutschland herrscht Religionsfreiheit. Dazu gehört auch, zu respektieren, wenn andere Muslime oder Migranten aus überwiegend muslimischen Ländern, tagsüber nicht fasten.

In diesem Sinne: Ramadān Karim! Ich wünsche uns einen friedlichen und besinnlichen Ramadān sowie allen (praktizierenden) Muslimen ein glückliches Zuckerfest ab dem 9. August 2013,


Dieser Beitrag ist der zweite Teil der Folge “Nachhaltiger Ramadān” den ich unter den Fokus von Leben und Arbeiten im Einklang gestellt habe:

Dieser Artikel wurde verschlagwortet mit: Ramadan, Fasten, Fastenzeit, Unternehmenskultur, Diversität, Vielfalt, Kultur, Toleranz, Religion, Tradition, Mitbestimmung, Respekt, selbstbestimmt Leben, selbstbestimmt Arbeiten, Führung, Personalentwicklung, Motivation



Hast Du eine Idee und Anregung für Deine Frage gefunden?

Weitersagen heißt unterstützen. Empfehle uns gern weiter in Deinem Netzwerk. Vielen Dank!

Aus Gründen des Datenschutzes ist diese Funktion zum Teilen per default inaktiv. Mehr erfährst Du über den Button i.
Über das Zahnrädchen kannst Du Deine gewünschte Standard-Einstellung wählen.

Gutes Karma - Kleines Dankeschön an Franziska via PayPal überweisen